劃船機這樣練，燃脂效率比正常高3倍
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劃船機這樣練，燃脂效率比正常高3倍
劃船機的訓練方式非常多樣，不同的訓練方法，所達到的運動效果也不一樣，下面是一份來自紐約City Row的專業(yè)教練Annie Mulgrew整理的一份劃船機爆發(fā)力訓練計劃，整個過程約5-10分鐘，燃脂的效率要比穩(wěn)態(tài)劃高許多，一起試試吧！
注意：風阻及其他的由于電子表公式不同，槳頻和槳距會有差別，僅供參考。
一、熱身
輕松的劃3-5分鐘左右做個熱身，槳頻控制在16-20spm之間，可選擇做些動態(tài)拉伸輔助，加快血液循環(huán)，潤滑關節(jié)韌帶。
二、主要訓練
第一階段以你能達到的最快的速度劃100米(或20s)，把槳頻提升到30spm以上;休息1分鐘或者以16spm輕松的劃1分鐘，讓身體恢復。
第二階段再以中高強度的劃槳劃200米(或40s)，槳頻平均在30spm;休息1分鐘或者以16spm輕松的劃1分鐘，讓身體恢復。
第三階段以最快的速度劃300米(或60s)，槳頻平均在28-30spm左右;休息1分鐘或者以16spm輕松的劃1分鐘，讓身體恢復。
第四階段以中高強度的劃槳劃200米(或40s)，槳頻平均在26-28spm;休息1分鐘或者以16spm輕松的劃1分鐘，讓身體恢復。
第五階段以你最快的速度劃100米(或20s)，把槳頻提升到35spm以上;以16spm輕松的劃1分鐘，讓身體恢復。
三、放松舒緩身體
做3-5分鐘的拉伸運動，把心率降下來，也可以用筋膜槍、泡沫軸等做一下放松，可以減少第二天的延遲性肌肉酸痛。
這份劃船機的爆發(fā)力訓練，乍一看很簡單，但實際操作起來還是很有挑戰(zhàn)性的，如果你還不知道劃船要怎么計劃，不妨試一試這份吧！
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